La opinión

La dosis de actividad que tu cuerpo necesita

En la sociedad actual hablar de “tiempo” es hablar de un tema complicado puesto que generalmente vivimos apurados sacando pendientes que eran para ayer y tenemos que entregarlos para mañana. Debemos intentar no colapsar al levantarnos temprano para desayunar, leer noticias, despertar a los niños para que se conecten a sus clases en línea (o llevarlos a sus clases presenciales quienes ya se animaron a llevarlos al colegio), llegar a la oficina o conectarte a la junta vía zoom, recoger a los niños, comer, sacar a los perros, hacer ejercicio, tratar de tener vida social y avanzar un par de capítulos de nuestra serie favorita. 

Todo se ha convertido en una carrera contra tiempo para poder realizar el mayor número de pendientes posibles dejando de lado la salud y el cuidado personal que, paradójicamente, son necesarios para poder cumplir con esos temas por resolver. 

Mientras lees esto puedo preguntarte ¿Has realizado algún tipo de actividad física hasta antes de comenzar con la lectura de este articulo? Si la respuesta es “No” hagamos lo siguiente: levántate de donde estés. Sacude un poco tus brazos y tus piernas mientras inhalas y exhalas todo el aire posible a través de tus pulmones. En tu lugar quiero que realices, con calma, 10 sentadillas (piernas abiertas a la altura de los hombros, talones bien apoyados en el piso), 8 lagartijas (si no puedes completas, apoya las rodillas en el suelo) y, por último 5 abdominales. No te tomará más de 10 minutos realizarlo y habrás avanzado un poco en las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre el tiempo en que una persona debe realizar actividad física.

Y es que, en cuanto hablamos de la actividad física tenemos que, en México, el 57.9% de la población mayor de 18 años se considera sedentaria mientras que del 42.1% restante, solo la mitad de ellos realizan la cantidad necesaria de actividad física que la OMS recomienda para generar beneficios al organismo. Entre estos beneficios se encuentran la liberación del estrés, mejorar la capacidad aeróbica lo cual nos permitiría subir las escaleras de nuestro edificio sin dejar medio pulmón en el camino; evitar la diabetes o, en caso de padecerla, poder mantener los niveles de glucosa controlados.

Pero, ¿cuánto tiempo es necesario que el cuerpo comience a tener beneficios reales?

Si pensamos en una cantidad adecuada de ejercicio tal vez pensemos que existe una dosis perfecta, sin embargo, en términos de actividad física, ésta no se encuentra ni en tus caderas, ni en tus besos, ni en tu sonrisa, ni en tu cabello; lo más cercano es un tiempo recomendado para cada una de las edades que corresponde el crecimiento de las personas. 

Por ejemplo: los niños de entre 1 y 4 años se recomienda una actividad física de 180 minutos al día, es decir un promedio de 3 horas de actividad enfocada al desarrollo y fortalecimiento del cuerpo de los infantes. 

Los jóvenes entre 5 a 17 años necesitan un mínimo de 60 minutos al día. Una hora de actividad física que ayude al fortalecimiento muscular, ganancia de capacidad aeróbica y al fortalecimiento de los huesos para que a su vez estos sigan creciendo y desarrollándose sin problemas.

En el tema de los adultos de entre 18 en adelante, y como se mencionó al principio, la dinámica cambia debido a la falta de organización y mala distribución del tiempo, de tal manera que la OMS recomienda una dosis de entre 180 y 300 minutos a la semana, es decir: de entre 3 y 5 horas distribuidas entre lunes y domingo. 

Estos lapsos de tiempo deben incluir actividades de intensidad moderada como puede ser el baile, la caminata, un paseo ligero en bici, y actividades de intensidad alta como correr distancias largas, sesiones de gimnasio o alguna otra clase más demandante como crossfit. De esta manera el organismo se mantiene en un optimo funcionamiento. 

En el caso de los adultos mayores se deben incorporar actividades o ejercicios que apoyen al mantenimiento del equilibrio ya que esto podrá disminuir significativamente el riesgo de padecer una caída que se traduzca en alguna fractura que limite o imposibilite la independencia y movilidad de los sujetos.

Recuerda que cualquier movimiento es más valioso o importante que no hacer ni un movimiento en el día, la semana o el mes. Teniendo ahora los cifras de cuanto es el tiempo en promedio que deberías activarte a la semana, sería bueno que comiences a distribuir minutos de actividad a lo largo del día.   

Mtro. Héctor Hugo Hernández García

Soy reparador físico y personal trainer con una trayectoria de 8 años. Dueño del gimnasio Habitat Training Center y creador del método de entrenamiento 3H (Health,Happiness, Hard work) enfocado en atender no solo la parte física, sino la mental y emocional de las personas para tener una mejora definitiva en la salud. A raíz de la pandemia, mis entrenamientos se mudaron a la modalidad “on- line”, que resultaron en clientes en diferentes partes de México como Hidalgo, Guerrero, Jalisco, CDMX, Puebla, Querétaro, Monterrey y en otro país como Alemania.

Contacto: [email protected]

Instagram: @3h_coach

Whatsapp: 22 21 36 88 06

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